Mike Rogers (old_rogers) wrote,
Mike Rogers
old_rogers

Category:

Книга Эрла Лидермана «Развитие мышц». Глава 4. Плечи и их развитие

Глава 1 Различные виды упражнений
Глава 2 Идеальные пропорции
Глава 3 Строение шеи и её развитие



Перевод с английского: Андрей Ерёмин andrejek




Глава 4
Плечи и их развитие


Как-то раз ко мне пришёл рослый крепкий парень. Он хотел, чтобы я оценил его физическое состояние и дал совет. Я попросил его раздеться и затем выполнить несколько средней сложности упражнений, чтобы определить его состояние.

Он отлично справился с большинством силовых упражнений, за исключением отжиманий и некоторых других, требующих хорошо развитых дельтовидных мышц.
Его руки, грудь и ноги были замечательно развиты, но мы с помощниками сразу заметили, что этот человек пренебрегал развитием плеч.

Я сказал ему об этом, и он попросил совета, каких-нибудь специальных упражнений для недостаточно развитых мышц. Я тщательно его измерил, сфотографировал с разных сторон и положил в папку эти данные и фотографии для последующего сравнения.

Этот парень добросовестно тренировался, следуя моим указаниям, несколько месяцев. После этого он снова пришёл ко мне, чтобы сообщить результаты. Трудно было поверить, что человек, и без того весьма рослый и сильный, мог так измениться. Перемены были воистину удивительные. Взгляд притягивали мышцы, которые до этого вовсе не выделялись. Измерения показали прирост силы и выносливости дельтовидных мышц около 58%, кроме того, сам парень очень возмужал.

Я считаю, что недостаточное развитие одних только эти мышц — дельтовидных — часто указывает на недостаток общего физического развития атлета. Когда же дельтовидные мышцы округлые, толстые, выступающие, это говорит о том, что атлет в прекрасной форме. Но когда эти мышцы делаются плоскими и дряблыми, а спина становится самой широкой частью тела, это ясно указывает на то, что атлет далеко не в лучшем состоянии.


Фото 29. Джим Лондос
Коренастый силач с нерельефными, но массивными мышцами.
В самой его позе сквозит энергия.


Дельтовидные мышцы в расцвете лет

Дельтовидные плечевые мышцы наиболее рельефны у человека 20–30 лет. Именно в этом возрасте данные мышцы смотрятся наиболее выгодно. Однако, как правило, после тридцати лет, при условии, что человек поддерживает хорошую форму, плечи несколько утолщаются и теряют рельеф. После сорока лет плечи уже не могут обрести прежние очертания. Конечно, если прежде человек почти не выполнял упражнений, то и после сорока он может значительно улучшить форму и вид плеч, но в данном случае я говорю о тренированных атлетах.

Один дюйм мышц на плечах значительно увеличивает их ширину. Особо подчеркну эту мысль, поскольку хочу предупредить молодых людей: не стоит медлить с тренировками — это очень опасно, можно упустить время и не построить такое тело, к которому вы стремитесь.

Чтобы максимально развить плечи, нужно нагружать все три части дельтовидных мышц: передний, средний (боковой) и задний пучки. Дельтовидная мышца поднимает руку через сторону вверх, пока она не станет параллельна полу. Затем в работу включается трапециевидная мышца. Практически невозможно отдельно упражнять дельтовидные мышцы, с ними вместе обязательно будет работать трапециевидная мышца, а также мышцы спины и рук.
Хорошо развитые дельтовидные мышцы притягивают взгляд и очень украшают фигуру атлета. Бокс, отработка ударов по подвесной груше и другие упражнения, задействующие плечи, развивают дельтовидные мышцы. Можно также выполнять специальные упражнения: подъёмы рук перед собой, через стороны и отведение их назад с преодолением сопротивления (растягивая эспандер или держа в руках гантели). Таким способом можно развить гораздо более массивные плечевые мышцы, чем с помощью бокса или отработки ударов по груше, и именно так я развил дельтовидные мышцы того молодого человека, о котором рассказал в начале главы.


Когда искусство портного создавало фигуру

Много лет назад, когда у мужчин в моде были широкие плечи, те, кто не мог ими похвастаться, целиком и полностью зависели от портного, который был способен зрительно сделать плечи шире. Однако сегодня подложенные плечи не в моде. Поэтому каждый, кто хочет обладать атлетическим сложением, должен специально развивать дельтовидные мышцы, чтобы увеличить ширину плеч и улучшить внешность в целом.

Опять же, размер костей очень сильно влияет на ширину плеч. Людям узкокостным не стоит рассчитывать на то, чтобы развить столь же широкие плечи, как у крупных, ширококостных людей. Тем не менее, и такие люди могут на несколько дюймов расширить плечи, если станут уделять внимание дельтовидным мышцам.

Как правило, у атлетов, выполняющих упражнения на перекладине и кольцах, исключительно развиты плечевые мышцы. То же самое наблюдается среди штангистов. Как бы то ни было, любой человек может максимально усилить и развить дельтовидные мышцы, правильно и регулярно выполняя специальные упражнения.

Обычно мышцы плеча при сравнимой нагрузке утомляются быстрее, чем другие мышцы. Хороший пример — плавание. Если вы в прекрасной форме, то первыми от постоянной нагрузки устанут плечи.

Я хочу сказать ещё кое о чём, это очень важно, особенно для желающих иметь гармоничное сложение. Я очень советую повышенное внимание уделять задним и боковым (средним) пучкам дельтовидных мышц. Потому что из-за слишком сильно развитых передних пучков кажется, будто человек немного сутулится. Я видел много атлетов с превосходным сложением, которое было бы идеальным, не упусти они эту маленькую деталь.

Как исправить сутулость


Сутулость можно по праву считать одним из главных препятствий на пути к физическому совершенству. Сутулым людям нет оправдания, они попросту ленивы или безразличны к своему внешнему виду.

Одно из лучших упражнений для исправления сутулости выглядит так: вытянуть руки перед собой, параллельно полу, затем отвести их как можно дальше назад; при этом всё время держать их параллельно полу и преодолевать значительное сопротивление. После каждого повторения плечи нужно отводить максимально назад, чтобы сократить мышцы спины.

Измерение ширины плеч

Человека, ширина плеч которого более 46 см, можно считать весьма широким. Тем не менее, я знал чрезвычайно развитых атлетов с шириной плеч более 60 см. Возможно, не всем известно, как производится измерение. Самой простой способ измерить ширину плеч — прижаться спиной к стене, руки по швам, и попросить кого-нибудь прикоснуться двумя параллельными линейками к верхним частям ваших плеч. Расстояние между линейками и будет шириной плеч. Если же измерять ширину плеч мерной лентой спереди и сзади, то измерения будут неточными, на несколько сантиметров больше, чем на самом деле.

Как быстрее всего получить результаты


Чем больше становятся дельтовидные мышцы, тем лучше смотрятся руки. Лучший способ развить эти мышцы, как было сказано выше, — поднимать руки вперёд, через стороны и отводить их назад до высоты плеча, всё время преодолевая сопротивление. Сопротивление может быть в виде разборной гантели, эспандера или иного снаряда и должно возрастать каждую неделю, по мере того, как плечи становятся сильнее.

Для получения быстрых результатов не следует выполнять более 10–15 повторений. Если нагрузка слишком велика и не позволяет сделать более пяти-шести повторений, то силы тратятся слишком быстро, что ведёт к задержке развития мышц.

В ходе тренировок я выяснил, что оптимальное число повторений в упражнениях для плеч — 12–13. Если же мышцы не начинают немного болеть на пятнадцатом повторении, то следует увеличить нагрузку. Если вы выполняете лёгкие упражнения, когда можете сделать 35–50 повторений, прежде чем дельтовидные мышцы начнут болеть, это указывает на то, что нагрузка слишком мала. Конечно, польза будет и от этих лёгких упражнений, например, повышение выносливости. Но о сколько-нибудь значительном развитии дельтовидных мышц не может быть и речи, если мышцы не утомляются меньше чем за 15 повторений. Вы должны каждую неделю прогрессировать, увеличивая преодолеваемое сопротивление, — конечно, при условии, что за неделю стало легче выполнять 15 повторений.

Я не сторонник и не противник упражнений с самосопротивлением. Эти упражнения хороши, когда нужно придать мышцам лучший вид для позирования или фотографии. Однако они хуже тех упражнений, где используется искусственное сопротивление (в виде штанги, гантели и т. д.), поскольку в таких упражнениях атлет постоянно сосредоточивает внимание на спортивном снаряде, его мысли не блуждают. Упражнения нужно выполнять чётко, прочувствованно; часто бывает, что атлет открывает всё более простые способы выполнять упражнения, и такие «открытия» губительны для развития.


Несколько упражнений для плеч



Упражнение 1. Встаньте прямо; поднимите перед собой руку, удерживая гантель или растягивая эспандер, до высоты плеча. Опустите руку и повторите снова. Упражнение развивает передние пучки (головки) дельтовидных мышц. Если ладонь руки направлена вниз, значительная польза будет и для мышц-супинаторов предплечья.


Фото 30. Упражнение для плеч
Поднимите руку перед собой до высоты плеча, преодолевая сопротивление.
Это упражнение развивает передние пучки дельтовидных мышц.


Упражнение 2. Поднимите руку через сторону (держа гантель или растягивая эспандер), до высоты плеча, параллельно полу; ладонь направлена вниз. Это упражнение развивает среднюю (боковую) головку дельтовидной мышцы и делает плечи шире, в то же время развивая и внешнюю головку трицепса.


Фото 31. Упражнение для плеч
Поднимите руку через сторону, преодолевая сопротивление.
Это упражнение делает плечи шире.


Упражнение 3. Отведите руку назад, насколько возможно. Упражнение для заднего пучка дельтовидной мышцы и мышц верхней части спины. Если при выполнении упражнения не сгибать руку, то внутренняя головка трицепса нагружается довольно сильно. Если уделять внимание передней и задней головкам дельтовидных мышц, то плечи станут толще, массивнее.

Часто можно видеть людей с широкими плечами, у которых чрезвычайно развиты средние головки дельтовидных мышц, однако передние и задние части этих мышц у них, увы, развиты недостаточно. Из-за этого плечи кажутся тонкими.

Когда дельтовидные мышцы хорошо развиты, в средней их части можно увидеть отдельные мышечные волокна, которые при определённом освещении придают плечам великолепный вид. Хорошо развитые задние пучки дельтовидных мышц имеют вид больших бугров, которые очень помогают выровнять спину и исправить сутулость.

Если вы действительно желаете полностью раскрыть потенциал своего тела, то я настоятельно советую вам большое внимание уделять развитию дельтовидных мышц, поскольку они, безусловно, — важная, непременная составляющая совершенного тела, к которому мы все стремимся.


Фото 32. Упражнение для плеч
Возьмите эспандер, как показано выше.


Фото 33. Упражнение для плеч
Затем поднимите руки через стороны до уровня плеч.
Tags: история бодибилдинга, книга, лидерман, развитие мышц
Subscribe

  • Post a new comment

    Error

    Anonymous comments are disabled in this journal

    default userpic
  • 0 comments